주말에 하프 마라톤 달려보기: feat.에너지젤

지난 주일 날 오랜만에 하프 마라톤을 달려보려고 생각을 하고 아침 일찍 일어나려고 했는데 조금 늦게 일어나 6시30분에  러닝 장소인 중랑천으로 이동했습니다. 최근에는 20Km 달리는 것은 크게 어려움이 없었기에 페이스를 조금 올려 5분 페이스로 하프 기록을 세워보고 들어가자는 마음이었습니다.

 

러닝 장소인 중랑천길

 

 

그런데 이게 왠일일까요? 중랑천에 들어서자 마라톤 대회 준비가 한창인 것이 보였습니다. 마라톤 대회가 열릴 장소를 직접 보니 열심히 몸을 만들어서 올해 마라톤 대회를 신청해서 풀코스를 뛰려고 했었던 처음의 마음이 다시금 슬금슬금 올라오더라고요. 그런데 요즘 생각보다 러닝을 하지 못했고 누적 거리도 별로 되지 않고, 또 하는 일이 바빠져 러닝에 많은 시간을 보내기 힘든 상황이라 올해라는 단서를 달지 않고 편안한 마음으로 달려 보려고 합니다.

 

동대문마라톤대회 준비 중

 

 

달기기 전에 요즘 준비 운동은 필수로 한답니다. 준비 운동을 하고 안하고가 차이가 많이 난다는 것을 느꼈기에 여러분들도 달리기 전후로 꼭 하시기 바랍니다. 이번 하프 러닝은 4분50초 정도의 페이스를 유지하려는 마음에 특별히 에너지젤도 챙겼습니다. 그런데 물은 따로 챙기지를 않았네요. 날씨가 조금 선선해 져서 땀을 흘리는게 적어졌기에 물은 뛰고 나서 마시자는 생각이었습니다.

 

 

하프코스 기록1

 

오늘의 코스는 '중랑천-한양대-뚝섬유원지'를 왕복으로 설정했습니다. 요즘은 뛰면서 여러 가지의 변화를 조금씩 주면서 변화를 줄 때마다 어떤게 몸에서 잘 받아들이는지를 생각하며 달리곤 합니다. 오늘 신경 쓴 것은 자세와 보폭이었습니다.

 

오늘 하프코스간 신경 쓴 부분

1. 긴 거리를 달리며 허리에 무리를 주지 않으려면 코어를 중심으로 허리를 잘 세우고 턱을 조금 당겨 머리도 앞으로 쏠리지 않게 자세를 잡고 달립니다.
2. 케이던스는 높게 나오는데 속도가 좀 처럼 줄여지지 않아 보폭을 넓히는데 신경을 쓰고 있습니다. 조금 더 무릎을 높이 들어 보폭을 크게 하여 달리는 겁니다.

하프코스 기록2

 

10Km 반환 지점에서 여유있게 에너지젤을 뜯어 먹고 기운차게 달렸습니다. 평소에 20Km 뛰었을 때는 물만 200ml 챙기거나 물 100ml에 에너지바를 챙겨 먹었는데 이번에는 에너지젤을 먹었다 보니 더 자신감이 넘치고 에너지가 솟아나는 기분이었습니다. 그런데 보폭을 넓혀 무리하게 페이스를 올리려는 욕심이 과했던거 같습니다. 위 기록에서 보시면 아시겠지만 에너지젤을 먹고 10Km 이후 부터 페이스가 조금씩 무너지는 것을 볼 수 있을 것입니다. 왼쪽 무릎에 통증(?)이 느껴지기 시작해 속도를 좀 처럼 유지하기가 쉽지 않았습니다. 아직 몸이 만들어 지지도 않았는데 페이스 욕심이 생겨 무리하게 달린게 문제 였던거 같습니다. 

 

에너지젤 엔업

 

결국 하프 코스를 다 달리고 나서는 평소 하프 달렸을 때와 다르게 다리가 불편하다고 느낄 정도로 이상이 온거 같았습니다. 다리에 통증이 느껴졌을 때 그만 달렸어야 하나 하는 생각도 들었지만 이미 달려버렸고 앞으로는 기록에 욕심을 내지 말고 몸을 단계적으로 천천히 만들어 가면 달려야 겠다는 생각이 들었습니다. 모든 일에는 기본이 중요한거 같습니다. 다시 한번 기본 원칙을 생각하며 마라톤을 준비하실 분들은 아래 내용을 참고하여 훈련단계, 장비, 마음가짐 등을 준비해 주시기 바랍니다.

하프 마라톤을 위한 사전 준비

1. 훈련 계획 세우기 하프 마라톤을 완주하기 위해서는 체계적인 훈련 계획이 필요합니다. 일반적으로 12주에서 16주 동안의 훈련 기간을 가지며, 주당 3~4회의 러닝 세션을 포함합니다. 훈련 계획에는 장거리 달리기, 인터벌 트레이닝, 그리고 휴식일이 포함되어야 합니다.

2. 적절한 장비 준비 러닝화는 가장 중요한 장비 중 하나입니다. 자신의 발에 맞는 러닝화를 선택하고, 최소 2주 전에 새 신발을 구입하여 적응 기간을 가지는 것이 좋습니다. 또한, 땀을 잘 흡수하는 기능성 의류와 러닝용 양말도 준비해야 합니다.

3. 영양 관리 훈련 기간 동안 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 적절히 섭취하고, 특히 레이스 전날에는 탄수화물 로딩을 통해 에너지를 보충해야 합니다. 물을 충분히 마시고, 전해질 보충 음료를 섭취하는 것도 중요합니다.

4. 정신적 준비 하프 마라톤은 신체적인 도전뿐만 아니라 정신적인 도전이기도 합니다. 긍정적인 마인드셋을 유지하고, 목표를 설정하며, 자신을 격려하는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 

하프 마라톤 시 주의사항

1. 페이스 조절 레이스 초반에 너무 빠른 속도로 달리면 후반에 지칠 수 있습니다. 자신의 페이스를 유지하고, 일정한 속도로 달리는 것이 중요합니다. 러닝와치 및 스마트폰앱을 활용하여 페이스를 체크하는 것도 좋은 방법입니다. 저는 나이키앱을 사용합니다.

2. 수분 보충 레이스 중에는 수분 보충이 필수적입니다. 물과 전해질 음료를 적절히 섭취하여 탈수를 방지해야 합니다. 레이스 전날과 당일 아침에도 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

3. 에너지 보충 하프 마라톤 동안 에너지를 유지하기 위해서는 적절한 에너지 보충이 필요합니다. 에너지 젤이나 바나나, 건포도 등을 준비하여 레이스 중간에 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 몸 상태 체크 레이스 중에 몸에 이상이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 무리하게 달리면 부상의 위험이 있으므로, 자신의 몸 상태를 항상 체크하는 것이 중요합니다.

하프 마라톤 후 필요사항

1. 쿨다운 레이스가 끝난 후에는 쿨다운을 통해 몸을 천천히 식히는 것이 중요합니다. 가벼운 스트레칭과 워킹을 통해 근육의 긴장을 풀어줍니다.

2. 영양 보충 레이스 후에는 소모된 에너지를 보충하기 위해 탄수화물과 단백질을 섭취해야 합니다. 바나나, 에너지 바 등이 좋은 선택입니다. 또한, 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 방지합니다.

3. 휴식과 회복 하프 마라톤 후에는 충분한 휴식이 필요합니다. 근육의 회복을 돕기 위해 마사지나 폼롤러를 사용하는 것도 좋습니다. 또한, 수면을 충분히 취하여 몸의 피로를 풀어줍니다.

4. 다음 목표 설정 하프 마라톤을 완주한 후에는 다음 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 새로운 레이스에 도전하거나, 자신의 기록을 갱신하는 목표를 세워보세요. 이를 통해 지속적인 동기부여를 유지할 수 있습니다.

하프 마라톤을 준비하고 완주하는 과정은 도전적이지만, 그만큼 큰 성취감을 안겨줍니다. 철저한 준비와 주의사항을 지키며, 성공적인 레이스를 완주하시길 바랍니다.

 

오늘의 러닝 느낀점 : 과욕은 금물. 천천히 몸을 만들어 나가자!

 

하프코스기록

동대문마라톤대회 참가인파

 

 

하프코스를 마치고 다시 중랑천에 복귀했을 때 마침 마라톤 준비가 끝나고 한창 러너들이 출발선에서 대기하고 있었습니다. 이번 대회는 10Km, 하프 단축 마라톤 대회였습니다. 마라톤 대회에 참가할 수 있는 몸을 천천히 만들어 나가는 모습을 앞으로도 꾸준히 올리도록 하겠습니다. 

 

달리시는 분들 모두 목표하는 바가 있을 거라고 생각 합니다. 각자의 목표를 위해 모두들 화이팅 하시기 바랍니다!!