갱년기 극복을 위한 운동

안녕하세요^^ 오늘은 갱년기를 겪고 있는 40대 남녀분들을 위한 운동법에 대해 알아보겠습니다!

갱년기는 남녀 모두 신체적, 정신적으로 많은 변화를 겪는 시기인거 같습니다. 저 역시도 여기 저기 건강에 대한 신호들이 감지되고 심적으로도 불안할 때가 종종 있습니다. 2020년에는 담낭을 제거했고 지금은 신장이 좋지 않아 관리중에 있답니다. 이런 갱년기에는 일반적으로 호르몬의 분비가 감소하면서 골다공증, 고혈압, 당뇨병 등의 질병에취약해지고, 우울감, 불면증, 안면홍조 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 갱년기 증상을 완화하고 건강을 유지하기 위해서는 규칙적인 운동이 필수적입니다.

운동은 심폐기능과 혈액순환을 개선하고, 근육량과 골밀도를 증가시키며, 칼로리를 소모하고, 스트레스를 해소하는 등 다양한 효과를 줍니다. 그러나 모든 운동이 갱년기에 좋은 것은 아닙니다. 갱년기에는 자신의 체력과 상태에 맞는 적절한 운동을 선택하고, 과도한 운동은 피해야 합니다.

그렇다면 갱년기에 좋은 운동은 무엇일까요? 여기서는 갱년기를 겪고 있는 40대 남녀가 할 수 있는 운동을 몇 가지 소개하겠습니다.


1. 유산소 운동

유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고, 혈압과 혈당을 조절하며, 체중과 지방을 감소시키는 운동입니다. 유산소 운동은 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 있습니다. 유산소 운동은 하루에 30분 이상, 일주일에 3~5회 정도 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 할 때는 호흡이 고르고 말할 수 있는 정도의 강도로 하고, 무리하지 않고 천천히 시작해서 점차 늘려가야 합니다.

갱년기에는 몸에 무리가 가지 않는 유산소 운동이 필요합니다

2. 근력 운동

근력 운동은 근육의 힘과 지구력을 향상시키고, 골다공증을 예방하며, 자세와 균형감각을 개선하는 운동입니다. 근력 운동은 아령 들기, 스쿼트, 푸시업, 풀업 등이 있습니다. 근력 운동은 하루에 15~20분 정도, 일주일에 2~3회 정도 하는 것이 좋습니다. 근력 운동을 할 때는 자신의 무게의 50~70% 정도의 무게로 하고, 한 세트당 8~12회 정도 반복하며, 한 부위당 2~3세트 정도 하면 됩니다.

나이가 들수록 근력이 약해지기 때문에 꾸준한 근력 운동도 필요합니다

3. 스트레칭

스트레칭은 근육과 인대의 긴장을 풀어주고, 유연성과 관절의 움직임을 증가시키며, 근육통과 부상을 예방하는 운동입니다. 스트레칭은 요가, 필라테스 등이 있습니다. 스트레칭은 하루에 10~15분 정도, 일주일에 5~7회 정도 하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 할 때는 따뜻한 상태에서 하고, 통증이 없는 범위에서 천천히 늘려가며, 각 동작을 10~30초 정도 유지하면 됩니다.

스트레칭은 몸의 유연성 뿐 아니라 마음의 안정을 위해서도 좋습니다

저의 경우는 아침일찍 출근해서 퇴근 후에는 저녁 먹고 아이들과 놀아주다 보니 (아이들이 아직 어립니다 ^^) 운동할 시간을 쉽게 내기가 어려워서 14층 사무실 건물을 아침식사 후에 2번 올라가고 점심 먹고 2번 올라가는 것으로 근력운동을 대신 합니다. 다만 무릎 상태를 고려해서 내려갈 때는 엘리베이터를 탑니다. 그리고 어찌하다 골프를 치게 되었는데 골프 라는 운동이 축 늘어진 삶에 대한 열정을 다시금 끓어 오르게 하는 마법과도 같은게 있어서 가끔씩 친구들과 스크린 골프를 친답니다 (라운딩은 너무 돈이 많이 들어서 사실상 거의 안간다는 ㅎㅎ). 사실 골프는 신체적인 건강을 위한 것이라기 보다 열정적인 삶을 위해 추천할 운동이라는 생각입니다. 

추가로 수영도 얼마전부터 배우기 시작했는데 그동안 물을 무서워해서 피하기만 하다 배우는 거라 너무 힘들고 포기하고 싶었던 적이 많았는데 운동삼아 하다보니 욕심이 생기더라고요. ㅎㅎ 아직 자유형 호흡도 잘 되지 않지만 그래도 물을 무서워만 하다가 이제 조금은 수영을 할 수 있다는게 감사하네요 ㅎㅎ

 

그리고 운동을 할 때는 자신의 생활 리듬에 맞춰 운동 시간을 정하는 것이 좋습니다. 아침형 사람은 아침에 일찍 일어나서 운동을 하는 것이 좋습니다. 아침에 운동을 하면 신체 활성화와 기분 전환에 도움이 되고, 하루 종일 에너지가 넘치게 됩니다. 아침에 운동을 할 때는 빈속으로 하지 말고, 가벼운 스낵이나 과일을 먹고 하세요. 저녁형 사람은 저녁에 운동을 하는 것이 좋습니다. 저녁에 운동을 하면 하루 동안 쌓인 스트레스와 긴장을 풀어주고, 수면의 질을 높여줍니다. 저녁에 운동을 할 때는 잠자기 전 3시간 이내에 하지 말고, 너무 격렬하게 하지 말고, 가벼운 식사를 하고 하세요.


또한 운동 전후의 식사는 운동의 효과와 건강에 큰 영향을 줍니다. 운동 전에는 탄수화물과 단백질이 함께 들어있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 에너지원으로서 운동 중 소모되는 글리코겐을 보충해주고, 단백질은 근육 손상을 방지하고 회복을 도와줍니다. 운동 전 식사는 운동 시작 1~2시간 전에 하고, 너무 많이 먹지 않도록 주의하세요. 운동 후에는 탄수화물과 단백질, 그리고 비타민과 미네랄이 함께 들어있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 후 식사는 운동 종료 후 30분 이내에 하고, 소화가 잘 되는 음식을 선택하세요.


갱년기에 운동을 할 때는 자신의 체력과 상태에 따라 적절한 운동을 선택하고, 과도한 운동은 피하고, 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 또한 운동 전후에는 충분한 수분 섭취와 영양 공급을 해주어야 합니다. 운동은 갱년기 증상을 완화하는 데 많은 도움이 되지만, 운동만으로는 부족할 수 있습니다. 갱년기에는 생활습관과 식습관을 개선하고, 정신건강을 관리하고, 필요하다면 전문가와 상담하고, 치료를 받는 것도 고려해야 합니다.

갱년기의 힘든 시기를 겪고 있는 (또는 그럴지도 모르는) 모든 분들이 건강하고 즐거운 생활을 하실 수 있기를 바랍니다.

 

화이팅! 모두들 축복 합니다!